筋トレと有酸素運動の順番と効果を高めるための方法について

ダイエットのためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせる事が効果的。筋トレと有酸素運動の順番や効果を高めるための方法について解説します。

 

筋トレと有酸素運動について【目次】

 

筋トレと有酸素運動の順序


有酸素運動とはランニングやエアロバイクなどのいわゆる持久系の運動で、このような運動では脂肪がエネルギー源として使われます。筋トレの場合は糖質がエネルギー源として使われる割合が多いので、脂肪の燃焼は望みにくい。

 

それに対して有酸素運動では、体内の脂肪がエネルギー源として使われるので、ダイレクトに脂肪そのものを燃焼させることが出来ます。筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合ですが、先に筋トレをやるようにして下さい。筋トレ前のウォーミングアップとして5分程度有酸素運動を行うのはアリですが、10分以上はNG。

 

成長ホルモンが出にくくなるので、筋トレの効果が上がりづらいなってしまいます。先に筋トレをして、その後に有酸素運動をすることで、筋トレで発生した乳酸を除去して疲労を回復することにもなりますし、この順番で行うようにしましょう。

 

更に言えば、筋トレで体内の糖質を消費した状態で有酸素運動に取り組むことで、より脂肪が燃焼しやすくなるというメリットもあります。

 

プロテインを飲むタイミングはいつ?

なおプロテインを飲む場合は、お腹が問題なければ有酸素運動の前に摂取しましょう。長時間の有酸素運動を行う場合は筋トレ後にプロテインを飲み、少し休んでから有酸素運動を開始するのが有効です。

 

プロテインを飲むのが10分、20分程度遅れたとしても、そこまで効果に違いは出ないでしょう。あまり神経質にならずに、自分が続けやすいと感じるプロテインの摂取タイミングを探してみましょう。

 

筋トレと有酸素運動の組み合わせについて


ジムに行けば、筋トレ用のエリアと有酸素運動のエリアとが分かれていると思います。筋トレと有酸素運動はどちらを先にやれば良いのか、そもそも同時にやっても良いものかということにお答えします。

 

まず、筋トレと有酸素運動は同時にやっても大丈夫です。ただし、有酸素運動では少なからず筋肉も燃焼していしまうので、ガッツリ身体を大きくしたいという方にはおすすめ出来ません。また、筋肉を付けながら痩せたいと言う方の場合でも、まずは筋トレに集中してしまったほうが良いと思います。

 

筋肉を増やす事と、体脂肪を減らすことの二つを同時に叶えるのはそれだけ難しいですし、運動の時間も長くなってしまいます。効果という面でも、精神的な負担が増えるという意味でも、どっち付かずになってしまう恐れがあります。

 

体を大きくする時期と絞る時期で分ける方法

個人的にオススメなのが筋肉を付ける時期と絞る時期で分ける方法。例えば夏に海に行きたい、そのためにダイエットを頑張るという方であれば、4月〜5月からはダイエットに力を入れる。筋トレの種目を減らして、その分有酸素運動に力を入れる。

 

それまでは、筋トレに集中して基礎代謝を上げることに専念する。このようなやり方のほうが目的に集中して取り組めますし、筋トレに専念してしっかり基礎代謝が上がっていれば、ダイエットに力を入れてからの脂肪の減り方もそれだけ大きくなります。逆に筋トレと有酸素運動を並行して行う方法を年中続けていても、筋肉は増えにくく基礎代謝は上がりにくいです。

 

管理人はバスケという強烈な有酸素運動を愛しているので、なかなか筋肉が増えてくれないと悩んでいました。専門家で、そこそこトレーニングする時間が取れていた僕でもそうだったのですから、しっかり時期を分けて取り組んだ方が効果が出ると思いますよ。

 

実際指導していた会員さんの場合で考えると、時期を分けて取り組んでいた人のほうが結果を出しています。両方やろうと頑張っていた人は続かなくなってジムに来なくなってしまう事が多いのが実情。目的を絞って、時期を分けて、集中して取り組んでみて下さい。

 

有酸素運動での脂肪燃焼と効果的な時間


ただし、有酸素運動の最初の10分位は、体内の脂肪はエネルギー源としては使われにくいです。すぐにエネルギー源として使える糖質が有酸素運動の序盤で使われ、徐々に血中の脂肪が使われるようにシフトします。

 

そして20分位有酸素運動を行うと、血中の脂肪ではエネルギー源が足りなくなり、体内の脂肪が分解されてエネルギー源となるのです。脂肪は血中にも流れていますが、大部分は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられているので、20分程度運動して初めて、それらの体脂肪を分解することが出来るのです。

 

20分以上連続で行うことで有酸素運動のダイエット効果は高まります。もちろん日頃の活動でも有酸素運動に近い行動はあると思いますし、20分以上やらないと効果がないわけではありませんが、最低でも20分は行ったほうが効果的でしょう。

 

そのため負荷は軽め、長時間行えるような運動の方が効果的。筋トレとは全く違う負荷のかけかたの運動になりますので、注意して取り組んでみて下さい。

 

有酸素運動の効率を上げるための二つのポイント


有酸素運動で体内の脂肪を燃えやすくするためには、以下の二つのポイントがあります。

 

体内に糖質が少ない状態で行う

有酸素運動では最初は糖質がエネルギー源として使われ、その後に脂質がエネルギー源として使われます。完全に糖質が使われなくなるという訳ではありませんが、体内の糖質がある程度無くなってから脂質の使われる割合が増えてくるようなイメージです。

 

そのため、有酸素運動の際には体内の糖質が少ないほど良いでしょう。あまりに糖質が少なすぎて運動して倒れてしまうようではもちろん困りますので、適切な範囲で意識して見るようにして下さい。出来れば食事後よりは食事前に有酸素運動を行えると良いですね。

 

燃焼系のサプリメントを使う

脂肪燃焼系のサプリメントを有酸素運動前に飲むことで、更に脂肪が燃えやすくなります。燃焼系のサプリメントを実験のために使ってみたことがあるのですが、いつもよりも身体が暖まりやすく、これは効果があるだろうなと感じました。

 

僕はダイエットをしたく無いので燃焼系は実験程度でしか使ったことがないのですが、ダイエット目的の会員さんやスタッフはよく利用しています。普段とは汗のかきかたが全然違うとのことで、特に冬場のなかなか身体が暖まらない時期は有効でしょう。

 

ただ、当然の事ながらお金もかかりますし、どうせなら筋トレにも効果があるサプリメントの方が良いのではと思います。ブラックジンジャーエキスが入っており脂肪燃焼を促進する効果のあるマッスルエレメンツHMBを筋トレ前に飲めば、筋トレの効果も上がるし、有酸素運動も効率的に行えるでしょう。

 

何よりお財布に優しいのと、色々飲む手間が省けるのもあって、余程ダイエットに特化したい場合以外はストライクHMBで十分なのではと思います。必要に応じてコンブチャサプリなどを飲んでみても良いかも知れませんね。

 

細マッチョになればモテるとは言いますが、世の中そんなに甘くありません。処女と結婚できるなどという幻想は持たないようにしましょうね。